Bewegingsschema:

Dagelijks: 7000 stappen of 40 minuten fietsen

Maandag, woensdag en vrijdag (full body workout): Tijdens je full body workout in de sportschool werk je per oefening richting spierfalen, met 6 tot 10 herhalingen waarbij de laatste reps echt zwaar en uitdagend moeten aanvoelen. Doe bij iedere rep 2 seconde over de excentrische fase (spier is op rek) en 1 seconde over de concentrische fase (spieren trekken samen).

Idee voor oefeningen:

- squat of legpress 6-8 herhalingen 2 setjes (benen)

- incline chest press of bankdrukken 6-8 herhalingen 2 setjes (borst)

- lat pulldown of lat pulldown machine 6-8 herhalingen 2 setjes (rug)

- chest fly machine of chest fly cable 8-10 herhalingen 2 setjes (borst)

- row of row machine 8-10 herhalingen 2 setjes (rug)

- leg extension 8-10 herhalingen 2 setjes (benen)

- incline seated bicep curl of cable bicep curl (met 1 arm) 8-10 herhalingen 2 setjes (bicep)

- side raise cable 8-10 herhalingen 2 setjes (schouder)

- tricep pushdown (met 1 arm) of overhead tricep extension (met 1 arm) 8-10 herhalingen 2 setjes (tricep)

- cable crunch of machine crunch of leg raises 8-10 herhalingen 2 setjes (buik)

Dinsdag en donderdag (vo2max training): Bij deze training ligt de focus op het verbeteren van je VO2max, een belangrijke maatstaf voor je uithoudingsvermogen en algehele fitheid. Een hogere VO2max hangt samen met een betere gezondheid en een lagere kans op hart- en vaatziekten. Daarom gebruiken we de effectieve Norwegian 4x4 methode. 

De Norwegian 4x4 is een intervaltraining met vier blokken van vier minuten op 85-95% van je maximale hartslag, afgewisseld met drie minuten rustig herstel. Deze methode verbetert je conditie, vergroot je hart- en longcapaciteit en verhoogt je vetverbranding. Het is bewezen effectief voor zowel gezondheid als sportprestaties. 

Zaterdag of zondag (cardio): Plan op een van deze dagen een cardio-activiteit naar keuze en doe deze 30 tot 45 minuten. Probeer een intensiteit aan te houden waarbij je hartslag rond de 120 tot 140 ligt, of gebruik de vuistregel dat het tempo uitdagend is maar je nog net in staat bent om een gesprek te voeren.

Je hoeft je niet strikt aan dit schema te houden om vooruitgang te boeken. Wat telt, is dat je een manier van bewegen kiest die bij jou past en die je op de lange termijn volhoudt, of dat nu twee keer per week trainen in de sportschool is of een andere activiteit. Pak het in je eigen tempo aan, blijf jezelf uitdagen en zorg dat je elke dag iets van beweging doet. Het helpt niet alleen je lichaam sterker te maken, maar ondersteunt ook je hersenen en je humeur, dus blijf vooral in beweging! 

Hier zijn nog wetenschappelijke onderzoeken die het nut van beweging en vo2max training laten zien:

Liu, X., Li, Q., Lu, F., & Zhu, D. (2024). Effects of aerobic exercise combined with resistance training on body composition and metabolic health in children and adolescents with overweight or obesity: systematic review and meta-analysis. Frontiers in Public Health, 12. https://doi.org/10.3389/fpubh.2024.1409660

Hespanhol, L. C., Junior, Pillay, J. D., Van Mechelen, W., & Verhagen, E. (2015). Meta-Analyses of the Effects of Habitual Running on Indices of Health in Physically Inactive Adults. Sports Medicine, 45(10), 1455–1468. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0359-y

Zhang, M., Jia, J., Yang, Y., Zhang, L., & Wang, X. (2023). Effects of exercise interventions on cognitive functions in healthy populations: A systematic review and meta-analysis. Ageing Research Reviews, 92, 102116. https://doi.org/10.1016/j.arr.2023.102116