Voedingsschema

Voedingsschema:

Maaltijd 1 10:00:

Optie 1: 4 eieren gekookt of gebakken met 20g (48+) kaas.

levert vitamine B12 voor energie en zenuwen, vitamine D en calcium voor sterke botten en hormonen, plus choline en selenium die je geheugen en schildklier ondersteunen. 

Optie 2: 3 eieren gekookt of gebakken, 100g avocado en 4 rijstwafels.

bevat kalium voor bloeddruk en vochtbalans, vitamine E als krachtige antioxidant en foliumzuur voor celdeling, terwijl de eieren extra B-vitamines geven voor focus en energie. 

Optie 3: 400g Magere kwark of 400g kefir yoghurt, een stuk fruit naar keuze, 25g walnoten, 10g cacao poeder (optioneel krijg je soort chocolade yoghurt) en 5g rauwe honing.

Deze maaltijd levert veel eiwit en calcium voor sterke botten en spierherstel. Walnoten geven gezonde vetten en omega-3, terwijl fruit en honing zorgen voor vezels, antioxidanten en natuurlijke energie. Kies je voor kefir, dan krijg je extra probiotica die je darmen ondersteunen en vitamine K2 voor je botten. 

Maaltijd 2 12:30:

Optie 1: 2 sneetjes zuurdesem brood , 75g gerookte zalm, 50g cottage cheese, stukje komkommer en stuk fruit naar keuze.

Zalm geeft omega-3 en vitamine D voor hart, hersenen en weerstand. Cottage cheese levert eiwit en calcium voor herstel en botten. Fruit voegt vitamine C en antioxidanten toe.

Optie 2: (gezonde tiramisu) 40g havermout, 30g whey-eiwitpoeder, koffie 125ml, 350g kwark,10g cacao poeder en optioneel een handje noten (gezonde tiramisu).

Bereidingswijze: meng de havermout met koffie en whey en zet dit een uur in de koelkast. Verdeel daarna de kwark erover en bestrooi met cacaopoeder. Laat het nog een paar uur staan zodat de smaken goed intrekken. 

Havermout geeft vezels en magnesium voor energie en spijsvertering. Kwark en whey leveren eiwit en calcium voor spieren en botten. Cacao en noten voegen magnesium, antioxidanten en omega-3 toe voor ontspanning, hersenen en celbescherming. 

Optie 3: 70g rijst (ongekookt afwegen), kip gebakken in tl olijfolie, groente naar keuze en kruiden naar keuze.

Kip levert eiwit en B6 voor spieren en energie. Zilvervliesrijst geeft vezels en magnesium voor spijsvertering en stofwisseling. Broccoli en wortel brengen vitamine C, K en antioxidanten voor weerstand, botten en celbescherming. 

Maaltijd 3 16:00 (tussendoortje):

Optie 1: 200g magere Griekse yoghurt, blauwe bessen, 10g walnoten en 5g rauwe honing.

Griekse yoghurt geeft eiwit en calcium voor spieren en botten. Blauwe bessen leveren antioxidanten en vitamine C voor celbescherming en weerstand. Walnoten en honing voegen omega-3, magnesium en natuurlijke suikers toe.

Optie 2: (eiwitrijk bananenijs) 1 bevroren banaan, 30g whey vanille en 10g noten.

Bereidingswijze: Snijd de banaan in stukjes en vries deze in. Zodra de banaan bevroren is, mix je hem met een staafmixer samen met de whey. Schep het in een kom en voeg wat nootjes toe. 

Banaan biedt kalium en vezels voor energie en spijsvertering. Whey levert snel eiwit voor spierherstel. Noten geven gezonde vetten en magnesium voor hersenen en ontspanning. 

Optie 3: 2 gekookte eieren en stuk fruit naar keuze.

Eieren zorgen voor eiwit, B12 en choline voor spieren en hersenfunctie. Fruit voegt vezels, vitamine C en antioxidanten toe. Samen ideaal voor energie en verzadiging.

Maaltijd 4 18:30:

Optie 1: 200g zoete aardappel in de oven, tl olijfolie, 125g gebakken zalm, 200g groente naar keuze, kruiden naar keuze en saus onder de 30 kcal naar keuze.

Zoete aardappel geeft je vezels, kalium en vitamine A die bijdragen aan een gezonde weerstand en bloeddruk. Zalm levert omega 3 vetzuren die goed zijn voor je hart en hersenen. Groenten zorgen voor extra vitaminen en antioxidanten. 

Optie 2: (kokoscurry) 70g rijst, 150g kip, 1 teentje knoflook, 1 paprika, 200ml kokosmelk, el groene curry pasta, 1 tl olijfolie en 1/4 limoen.

Rijst en kip geven je energie en eiwit voor spieropbouw en herstel. Paprika en knoflook versterken je weerstand door vitamine C en antioxidanten. Kokosmelk en limoen zorgen voor gezonde vetten en frisse ondersteuning van je immuunsysteem. 

Optie 3: (gezonde friet met biefstuk) 200g aardappel, 1 tl tarwemeel,125g biefstuk, 2 tl olijfolie, groente naar keuze en saus onder de 30 kcal naar keuze.

Bereidingswijze: Snijd de aardappel in stukjes zoals friet. Leg ze op een bakplaat en strooi er een theelepel tarwemeel en wat olijfolie over. Bak de frietjes daarna ongeveer 30 minuten in de oven op 200 graden.

Aardappel voorziet je van complexe koolhydraten, vezels en vitamine C. Biefstuk levert eiwit, ijzer en vitamine B12 die je energie en zuurstoftransport ondersteunen. Groenten maken de maaltijd compleet met belangrijke vitaminen en mineralen. 

Eigen calorieën: Je hebt nog zo’n 250 kcal die je zelf mag invullen. Gebruik dit om iets te kiezen dat je lekker vindt en dat je helpt om je voedingsschema vol te houden.  

Extra uitleg:

Dit plan komt gemiddeld uit tussen de 2000 en 2300 kcal, wat geschikt is om op een gezonde manier af te vallen of je gewicht stabiel te houden. Wil je lager zitten in calorieën, dan kun je de porties iets verkleinen, maar laat die eigen calorieën wel staan zodat het haalbaar blijft op de lange termijn. 

Probeer dagelijks te variëren: lust je geen zalm, neem dan een omega-3 supplement omdat dit belangrijk is voor je hart en hersenen. Wissel ook af met groenten en kies voor verschillende kleuren, zo krijg je een breed scala aan vitamines en mineralen binnen. 

Wil je een gespecialiseerd voedingsplan op jouw behoefte? Neem dan eens een kijkje bij mijn coaching. Ik werk daar een voedingsplan uit dat volledig is afgestemd op jouw situatie en doelen. Heel veel succes met dit plan!